“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”？速成

　　別再被“速成”健身教程坑了

　　“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”“每天10分鐘，一周練出馬甲線”……短視頻平臺上，天練一些“速成”健身短視頻動輒收獲數(shù)萬點(diǎn)贊。出腹然而不少人揮汗如雨地跟練之后，肌別健身教程期待中的再被“線條”沒練出來，倒是速成先出現(xiàn)了肩痛、膝傷、天練腰肌勞損等情況。出腹對此，肌別健身教程北京晚報記者采訪了運(yùn)動醫(yī)學(xué)外科醫(yī)生和康復(fù)治療師，再被為公眾科學(xué)、速成安全地開展健身運(yùn)動給出專業(yè)建議。天練

　　健身運(yùn)動小貼士

　　判斷 遵循“酸加、出腹痛減、肌別健身教程麻不練”原則。再被肌肉酸脹但休息一兩天能緩解，說明訓(xùn)練量尚可，可以循序漸進(jìn)增加；關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛、休息后不見好轉(zhuǎn)，說明強(qiáng)度過大，必須減量；最危險的是肢體麻木，可能涉及神經(jīng)受壓或損傷，須立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。

　　自測 運(yùn)動過程中如果喘得無法說出一句完整的話，說明強(qiáng)度至少是中等以上；運(yùn)動后興奮失眠或第二天晨起極度疲憊，也可能是運(yùn)動量過大的表現(xiàn)。

　　短視頻平臺上的21天腹肌跟練視頻

　　現(xiàn)象

　　跟練高強(qiáng)度動作得了滑膜炎

　　7月中旬，26歲的孟女士在短視頻平臺上刷到一組“兩周瘦10斤”的有氧健身教程，播放量超過20萬。視頻中的“教練”動作利落、身材緊致，評論區(qū)的留言也讓她心動不已：“第三天腰圍就小了”“跟了一周馬甲線都出來了”……當(dāng)晚，她便鋪開瑜伽墊，跟著視頻練了起來。開合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳……一套有氧運(yùn)動動作做下來超過40分鐘，汗水浸透了衣服，孟女士挺滿意：“終于找到高效的運(yùn)動方法了。”

　　跟練了5天，孟女士感覺腰腹肌肉比原來緊實(shí)了，雖然大腿和膝蓋有些酸脹，但她認(rèn)為這是在“長肌肉”。到了第7天，她的膝蓋下方開始出現(xiàn)針刺般的疼痛，上下樓梯時尤其明顯。又強(qiáng)撐了兩三天，直到膝蓋腫了起來、走路都困難，她才到醫(yī)院就診。

　　醫(yī)生診斷孟女士為膝關(guān)節(jié)滑膜炎，屬于典型的過度使用損傷，根源就是連續(xù)近十天高頻率、高強(qiáng)度的跳躍動作，膝關(guān)節(jié)承受了遠(yuǎn)超負(fù)荷的沖擊。“醫(yī)生叮囑我至少休息一個月，完全恢復(fù)前不能再做任何跳躍類運(yùn)動。”孟女士感慨，她以為練到酸痛就是練到位了，沒想到是身體在“求救”。

　　有氧跟練傷了膝蓋，力量跟練同樣容易受傷。最近，31歲的蘇女士想趕在婚禮前練出緊致線條，跟著一條“21天練出腹肌”的力量訓(xùn)練短視頻開練。沒有健身基礎(chǔ)的她直接拿起啞鈴、壺鈴做起了負(fù)重深蹲和硬拉以及卷腹運(yùn)動，每天跟練到力竭為止。堅(jiān)持近兩周后，蘇女士在一次彎腰穿鞋時，突然感到后腰一陣劇痛，整個人僵在原地動彈不得。她立即前往醫(yī)院，被確診為急性腰骶部筋膜炎。

　　北京朝陽醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)外科主任醫(yī)師胡波注意到，門診中因盲目跟風(fēng)高強(qiáng)度健身而受傷的中青年患者逐年增加。大多數(shù)中青年人群平時缺乏系統(tǒng)運(yùn)動基礎(chǔ)，如果一開始運(yùn)動就追求“暴汗”“力竭”的效果，極易引發(fā)過度使用損傷。膝關(guān)節(jié)、腰椎、肩部都是這類損傷多發(fā)的部位。“一些患者即使出現(xiàn)了疼痛癥狀，仍選擇咬牙硬扛，拖到關(guān)節(jié)積液、半月板損傷甚至軟骨磨損才來就診，那時往往已錯過最佳干預(yù)時機(jī)。”

　　首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師、國家隊(duì)運(yùn)動員康復(fù)治療師楊一卓表示，“21天練出腹肌”等“速成”健身教程，在肌肉生長邏輯上就站不住腳。“沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人想練出肉眼可見的肌肉線條，一般至少需要四五個月時間的訓(xùn)練。‘速成’是違背生理規(guī)律的噱頭，公眾不要輕易相信，以免引發(fā)健康風(fēng)險。”

　　探因

　　“速成”健身缺少熱身和拉伸

　　“本想咨詢恢復(fù)方法，結(jié)果對方連教練資質(zhì)都沒有。”37歲的方女士此前經(jīng)常跟練“速成”健身短視頻。最近，她跟著一條“14天打造背部線條”的教程練了十多天，后背開始持續(xù)酸痛。她私信“教練”詢問該如何按摩恢復(fù)，對方回復(fù)：“正常現(xiàn)象，歇兩天就好了。”

　　方女士不太放心，又咨詢了AI(人工智能)，AI給出的建議是“至少休息一周，配合泡沫軸松解肌肉和熱敷”。兩種說法差距很大，這讓方女士起了疑心，便追問“教練”：“您是專業(yè)教練嗎？有沒有教練資格證？”結(jié)果對方回復(fù)自己只是資深愛好者，并無專業(yè)資質(zhì)。

　　“選擇一個專業(yè)的教練，能減少很多不必要的運(yùn)動損傷。”楊一卓提醒，應(yīng)優(yōu)先選擇正規(guī)體育院校畢業(yè)生或退役運(yùn)動員作為跟練對象，他們接受過系統(tǒng)的專業(yè)訓(xùn)練，對動作規(guī)范和運(yùn)動損傷有清晰的判斷；也可選擇擁有國家體育總局頒發(fā)的健身教練國家職業(yè)資格證書、中國健美協(xié)會專業(yè)健身教練認(rèn)證等權(quán)威資質(zhì)的教練。“一上來就承諾‘21天練出腹肌’、打包票‘速成’的教練，往往不可靠。”

　　此外，這些“速成”健身短視頻還存在一個普遍現(xiàn)象：幾乎都省略了熱身和練后拉伸。記者瀏覽多個播放量靠前的“速成”健身短視頻發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)視頻都是將一套完整的訓(xùn)練體系壓縮成兩三分鐘的快節(jié)奏“跟練”，開場就是高強(qiáng)度動作，且沒有訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸放松。跟練者往往需要將同一段視頻反復(fù)循環(huán)播放，根據(jù)視頻提示累計(jì)訓(xùn)練40分鐘至1小時。

　　胡波表示，很多剛開始運(yùn)動的人往往不重視熱身和拉伸，肌肉和關(guān)節(jié)沒活動開就上強(qiáng)度，練完又不做拉伸，代謝產(chǎn)物堆積，時間長了便發(fā)展為筋膜炎、肌腱炎。“一些人認(rèn)為好不容易抽出一個小時來鍛煉，這一小時要全用在訓(xùn)練上，根本顧不上拉伸，這是錯誤的。疲勞日益累積，損傷遲早會出現(xiàn)。”

　　建議

　　先從“碎片化運(yùn)動”入手

　　“速成”走不通，普通人該如何科學(xué)地運(yùn)動？楊一卓建議，零基礎(chǔ)者不宜起初就挑戰(zhàn)高強(qiáng)度運(yùn)動，可以先從“碎片化運(yùn)動”入手，比如在辦公室每隔1小時起身活動幾分鐘，做做蹲起、高抬腿；走路或騎共享單車上下班。讓身體先適應(yīng)每天10到15分鐘的短時刺激，再逐步過渡到規(guī)律性運(yùn)動。“運(yùn)動項(xiàng)目的選擇上，應(yīng)兼顧個人興趣與身體條件，有興趣才能長久堅(jiān)持。”

　　“無論選擇何種運(yùn)動，熱身和拉伸都至關(guān)重要。”楊一卓提醒，運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5到10分鐘的準(zhǔn)備，如慢跑、高抬腿、弓步壓腿、動態(tài)牽拉等，讓肌肉和關(guān)節(jié)逐漸進(jìn)入狀態(tài)。對于羽毛球、籃球等球類項(xiàng)目，熱身時間更要延長至15到20分鐘。運(yùn)動后，小腿、肩背等部位的靜態(tài)牽拉必不可少，否則疲勞與代謝產(chǎn)物堆積，極易誘發(fā)肌腱炎、筋膜炎。

　　胡波表示，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人在經(jīng)濟(jì)條件允許的前提下，可請專業(yè)健身教練定制運(yùn)動方案。也可先咨詢AI獲取運(yùn)動方案作為參考，但不推薦單純依賴AI。另外，有基礎(chǔ)疾病或運(yùn)動損傷史的人，建議先咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，在專業(yè)指導(dǎo)下訓(xùn)練。楊一卓建議，可通過試課來觀察教練是否可靠：專業(yè)教練會先進(jìn)行體能評估和體態(tài)分析，詳細(xì)講解每個動作的發(fā)力肌群和動作要領(lǐng)，而非積極推銷課程。

　　“練和吃的配合，是許多人容易忽略的環(huán)節(jié)。”胡波說，減脂必須控制飲食，否則一邊練一邊吃，效果會大打折扣。增肌則需要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇瘦肉、雞蛋、牛奶；碳水化合物優(yōu)先選擇粗糧等優(yōu)質(zhì)碳水，嚴(yán)格控制油炸食品。極端節(jié)食加高強(qiáng)度訓(xùn)練最不可取。

　　平時久坐不動的人群，如果進(jìn)行“突擊式”鍛煉，最容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷，甚至出現(xiàn)心血管意外。如果近期已處于持續(xù)高壓、失眠、食欲紊亂的狀態(tài)，更不宜進(jìn)行長時間大強(qiáng)度運(yùn)動。

　　“我常對患者說，能堅(jiān)持下去的運(yùn)動就是最好的運(yùn)動。”胡波建議，訓(xùn)練計(jì)劃至少以月為單位調(diào)整強(qiáng)度，堅(jiān)持一個月以上再考慮進(jìn)階，不宜頻繁變動。短期內(nèi)自我感覺“適應(yīng)了”，其實(shí)疲勞和損傷還處于積累階段，貿(mào)然加量容易出現(xiàn)傷病。

　　本報記者 柴嶸

　　制圖 吳薇